Aumentar a massa muscular com PKU

Conversamos com Sarah Anderson, nutricionista especializada em doenças hereditárias do metabolismo, que nos deu mais informações sobre como aumentar a massa muscular com fenilcetonúria (PKU), tendo uma dieta de baixo teor proteico. O aumento da massa muscular e o exercício físico com PKU. são absolutamente possíveis - é tudo uma questão de como e quando faz.

A nutrição desempenha um papel crucial no desempenho desportivo, pois fornece o combustível que o seu corpo precisa para atingir as suas metas de condição física. De acordo com Sarah, a nutrição adequada suporta as exigências físicas e metabólicas do treino e estratégias nutricionais personalizadas podem ajudar a reduzir a fadiga, otimizar o treino e reduzir o risco de lesões.

Sarah diz:

"Existem várias técnicas nutricionais que podem ajudar os pacientes com PKU a suportar os seus objetivos de treino e melhorar o seu desempenho desportivo enquanto seguem uma dieta de baixo teor proteico."

Três perguntas frequentes entre os pacientes de PKU sobre desporto e nutrição são:

• Como posso aumentar a minha massa muscular com PKU?
• Devo tomar suplementos de proteína?
• Como pode melhorar a recuperação após o exercício com PKU?
  

Mas primeiro, vamos ver a importância da proteína na PKU.

Proteínas e PKU

A proteína é essencial para o reparo dos tecidos e o crescimento muscular. Embora haja pouca pesquisa específica sobre aumento da massa muscular e nutrição no desporto, com uma dieta de baixo teor proteico, podemos usar as evidências existentes para ter uma boa conversa com o seu nutricionista.

1. Como aumentar a sua massa muscular com PKU?

Sarah:

"Em suma, necessita de calorias suficientes para complementar o seu gasto de energia e proteína, essencial para a recuperação e crescimento muscular. Para a maioria das pessoas que se exercitam de forma recreativa e querem manter um peso saudável, uma dieta variada com muitas frutas, vegetais, hidratos de carbono complexos e a quantidade adequada de substitutos proteicos, é suficiente.”

Qual a quantidade de proteína que um atleta precisa?

Sarah explica:

"Atletas sem PKU, incluindo atletas de força e resistência, normalmente precisam de 1,2 a 2,0g de proteína por Kg de peso corporal por dia. Estes valores são 50 a 250% superiores, comparativamente a um indivíduo que não pratica exercício físico e não tem PKU, que precisa de 0,8g de proteína por Kg de peso corporal por dia.”

"Para um adulto com PKU, a recomendação de proteína é de 0,8g de proteína por Kg de peso corporal por dia, mais 40% adicionais para controlar a digestibilidade de aminoácidos e fenilalanina (Phe). Isso equivale a 1,12g de proteína por Kg por dia para um adulto sedentário com PKU.”

O tempo é tudo

Sarah:

"O momento do consumo de proteínas desempenha um grande papel no aumento da massa muscular. A proteína é mais eficaz no crescimento muscular, quando tomada nas duas horas após o exercício e distribuída em intervalos regulares ao longo do dia.

O crescimento muscular é estimulado por, pelo menos, 24 horas após o treino de resistência e corrida. Os músculos são extremamente sensíveis às proteínas durante este período.

A quantidade ideal de proteína imediatamente após o exercício é de cerca de 15-20g de proteína (ou cerca de 10g de aminoácidos essenciais).

Os substitutos proteicos, geralmente, contêm 20g de equivalente proteico, 10g dos quais são aminoácidos essenciais. Tomar mais proteína do que o necessário não tem benefícios adicionais e pode até ser prejudicial à função renal. No entanto, pessoas mais velhas com PKU ou com baixas reservas de proteína podem beneficiar de doses ligeiramente mais altas. Consulte sempre um profissional de saúde, que poderá ajustar adequadamente as quantidades às suas necessidades individuais.”

2. Devo tomar suplementos de proteína?

Qual é o papel das misturas de aminoácidos no crescimento muscular? 

O aumento de massa muscular deve-se aos aminoácidos essenciais da proteína. Os substitutos proteicos têm as quantidades adequadas em aminoácidos essenciais, permitindo o crescimento muscular.

Sarah dá um exemplo:

"Um atleta de 80Kg precisa de 1,2 a 2,0g de proteína por Kg de peso corporal por dia, o que equivale a 96 a 160g de proteína por dia."

“Digamos que a sua quantidade diária de proteína natural seria 6g. Neste caso, precisaria de 5 porções de 20g de um substituto proteico sem Phe, para atender às suas necessidades totais de proteína.”

“Para um crescimento e recuperação muscular ideal, num indivíduo com PKU, é importante distribuir a sua ingestão diária de proteínas ao longo do dia.”

3. Como pode melhorar a recuperação após o exercício com PKU?

Sarah:

"Se fizer exercício físico até 1 hora, o seu armazenamento de glicogénio muscular não irá esgotar e, portanto, pode ajudar a sua recuperação com várias refeições ao longo do dia, substitutos proteicos e lanches. Com treinos mais longos ou mais pesados, ou se treina várias vezes ao dia, uma boa recuperação torna-se ainda mais importante."

Um bom plano de recuperação irá ajudá-lo a:

• Reabastecer o armazenamento de energia e fluidos
• Promover a recuperação e o crescimento muscular
• Adaptar o seu corpo ao treino
• Apoiar o seu sistema imunológico
  

Dicas de recuperação de Sarah:

• Beber bastante água para se manter hidratado.
• Ingerir uma combinação de hidratos de carbono e proteínas dentro de duas horas após o exercício.
• Optar por hidratos de carbono complexos, como macarrão, arroz ou pão com baixo teor de proteínas.
• Adicionar uma pequena quantidade de proteína natural às refeições ou lanches.
• Ingerir um lanche rico em hidratos de carbono antes ou imediatamente após o exercício.

A sua dieta ideal depende de:

• Tipo de desporto que pratica
• Objetivos desportivos pessoais
• Frequência e intensidade de treino
• Composição corporal corporal e nível de condição física
• Preferências alimentares e necessidades nutricionais

Consultar o seu nutricionista para obter um plano de nutrição personalizado que se adapte às suas atividades e objetivos.

Pontos-chave

• Pode aumentar a sua massa muscular e manter-se saudável com PKU
• Consulte sempre o seu nutricionista antes de fazer qualquer alteração na sua dieta
• Caso esteja a fazer exercício no ginásio ou a escalar uma montanha, é bom saber que a PKU não precisa de ser uma limitação. Coloque os seus ténis e vá em frente.

Referências:

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