Aumentar la masa muscular con PKU
Hablamos con Sarah Anderson, nutricionista especializada en enfermedades congénitas del metabolismo, quien nos proporcionó más información sobre cómo aumentar la masa muscular con fenilcetonuria (PKU) mientras se sigue una dieta baja en proteínas. El aumento de masa muscular y ejercicio físico con PKU son absolutamente posibles: todo depende de cómo y cuándo lo hagas.
La nutrición desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo, ya que proporciona el combustible que tu cuerpo necesita para alcanzar tus objetivos de fitness. Según Sarah, una nutrición adecuada apoya las exigencias físicas y metabólicas del entrenamiento, y las estrategias nutricionales personalizadas pueden ayudar a reducir la fatiga, optimizar el entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones.
Sarah dice:
"Existen varias técnicas nutricionales que pueden ayudar a los pacientes con PKU a apoyar sus objetivos de entrenamiento y mejorar su rendimiento deportivo siguiendo una dieta baja en proteínas."
Tres preguntas frecuentes entre los pacientes de PKU sobre deporte y nutrición son:
- ¿Cómo puedo aumentar mi masa muscular con PKU?
- ¿Debería tomar suplementos de proteínas?
- ¿Cómo puedes mejorar la recuperación después del ejercicio con PKU?
Pero primero, veamos la importancia de la proteína en la PKU.
Proteínas y PKU
La proteína es esencial para la reparación de tejidos y el crecimiento muscular. Aunque hay poca investigación específica sobre cómo aumentar la masa muscular y la nutrición en el deporte, con una dieta baja en proteínas, podemos utilizar la evidencia existente para mantener una buena conversación con tu dietista.
1. ¿Cómo aumentar tu masa muscular con PKU?
Sarah:
"En resumen, necesitas suficientes calorías para complementar tu gasto de energía y proteínas, que son esenciales para la recuperación y crecimiento muscular. Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio recreativo y quieren mantener un peso saludable, una dieta variada con abundantes frutas, verduras, carbohidratos complejos y la cantidad adecuada de sustitutos de proteínas es suficiente."
¿Cuánta proteína necesita un atleta?
Sarah explica:
"Los atletas sin PKU, incluidos los atletas de fuerza y resistencia, suelen necesitar entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. Estos valores son entre un 50 y un 250% más altos, en comparación con una persona que no practica ejercicio físico y no tiene PKU, que necesita 0,8g de proteína por kg de peso corporal al día."
"Para un adulto con PKU, la recomendación de proteína es 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, más un 40% adicional para controlar la digestibilidad de aminoácidos y fenilalanina (Phe). Esto equivale a 1,12g de proteína por kg y día para un adulto sedentario con PKU."
El tiempo lo es todo
Sarah:
"El momento en que se consume proteínas juega un papel importante en el aumento de la masa muscular. La proteína es más eficaz para el crecimiento muscular cuando se toma dentro de las dos horas posteriores al ejercicio y se distribuye a intervalos regulares a lo largo del día.
El crecimiento muscular se estimula durante al menos 24 horas después del entrenamiento de resistencia y la carrera. Los músculos son extremadamente sensibles a las proteínas durante este periodo.
La cantidad ideal de proteína inmediatamente después del ejercicio es de unos 15-20g de proteína (o unos 10g de aminoácidos esenciales).
Los sustitutos proteicos suelen contener 20 g de equivalente proteico, de los cuales 10 g son aminoácidos esenciales. Tomar más proteína de la necesaria no tiene beneficios adicionales e incluso puede ser perjudicial para la función renal. Sin embargo, las personas mayores con PKU o reservas bajas de proteínas pueden beneficiarse de dosis ligeramente más altas. Consulta siempre a un profesional sanitario, que podrá ajustar las cantidades adecuadamente a tus necesidades individuales."
2. ¿Debería tomar suplementos de proteínas?
¿Cuál es el papel de las mezclas de aminoácidos en el crecimiento muscular?
El aumento de la masa muscular se debe a los aminoácidos esenciales de la proteína. Los sustitutos proteicos contienen cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales, lo que permite el crecimiento muscular.
Sarah pone un ejemplo:
"Un atleta de 80 kg necesita entre 1,2 y 2,0 g de proteína por cada kg de peso corporal al día, lo que equivale a 96 a 160 g de proteína al día."
"Supongamos que tu cantidad diaria de proteína natural sería de 100g. En este caso, necesitarías 5 raciones de 20g de un sustituto proteico sin Phe, para cubrir tus necesidades totales de proteína."
"Para un crecimiento y recuperación muscular óptimos, en una persona con PKU, es importante repartir su ingesta diaria de proteínas a lo largo del día."
3. ¿Cómo puedes mejorar la recuperación tras el ejercicio con PKU?
Sarah:
"Si haces ejercicio hasta 1 hora, tu almacenamiento de glucógeno muscular no se agotará y, por tanto, puedes ayudar a tu recuperación con varias comidas a lo largo del día, sustitutos de proteínas y meriendas. Con entrenamientos más largos o intensos, o si entrenas varias veces al día, una buena recuperación se vuelve aún más importante."
Un buen plan de recuperación te ayudará:
- Reponer almacenamiento de energía y líquidos
- Fomenta la recuperación y el crecimiento muscular
- Adapta tu cuerpo al entrenamiento
- Apoya tu sistema inmunitario
Consejos de recuperación de Sarah:
- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
- Come una combinación de carbohidratos y proteínas en las dos horas siguientes al ejercicio.
- Opta por carbohidratos complejos como pasta, arroz o pan bajo en proteínas.
- Añade una pequeña cantidad de proteína natural a las comidas o meriendas.
- Come una merienda rico en carbohidratos antes o inmediatamente después de hacer ejercicio.
Tu dieta ideal depende de:
- Tipo de deporte que practicas
- Objetivos deportivos personales
- Frecuencia e intensidad del entrenamiento
- Composición corporal y nivel de forma física
- Preferencias dietéticas y necesidades nutricionales
Consulta con tu dietista para un plan nutricional personalizado que se adapte a tus actividades y objetivos.
Puntos clave
- Puedes aumentar tu masa muscular y mantenerte sano con PKU
- Consulta siempre a tu dietista antes de hacer cualquier cambio en tu dieta
- Tanto si entrenas en el gimnasio como si escalas una montaña, es bueno saber que la PKU no tiene por qué ser una limitación. Ponte las zapatillas y adelante.
Referencias:
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