Puoi costruire muscoli con la PKU
Abbiamo parlato con Sarah Anderson, Dietista Senior in Metabolismo, che ci ha dato maggiori informazioni su come costruire muscoli con la PKU con una dieta a basso contenuto proteico. Costruire muscoli ed allenarsi con la PKU è assolutamente possibile—dipende tutto da come e quando lo fai.
La nutrizione svolge un ruolo cruciale nelle prestazioni sportive, poiché fornisce il carburante necessario al tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Secondo Sarah, una nutrizione ottimale supporta le esigenze metaboliche e fisiche dell'allenamento e strategie nutrizionali personalizzate possono aiutare a ridurre la stanchezza, ottimizzare l'allenamento e diminuire il rischio di infortuni.
Sarah dice:
"Esistono diverse tecniche nutrizionali che possono aiutare i pazienti con PKU a sostenere i loro obiettivi di allenamento e migliorare le loro prestazioni atletiche seguendo una dieta povera di proteine."
Tre domande frequenti tra i professionisti della PKU su sport e nutrizione sono:
- Come posso costruire muscoli con la PKU?
- Dovrei prendere integratori proteici?
- Qual è il modo migliore per recuperare dopo l'esercizio fisico?
- Ma prima, diamo un'occhiata all'importanza delle proteine nella PKU.
Proteine e PKU
Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti e la crescita muscolare. Sebbene ci siano poche ricerche specifiche sulla costruzione muscolare e sulla nutrizione sportiva con una dieta povera di proteine, possiamo utilizzare le evidenze esistenti per avere una buona conversazione con il tuo dietologo.
1. Come costruire massa muscolare con PKU?
Sarah:
"In breve, hai bisogno di abbastanza calorie per integrare il tuo consumo energetico e di abbastanza proteine per il recupero muscolare e la costruzione dei muscoli. Per la maggior parte delle persone che si allenano per scopo ricreativo e vogliono mantenere un peso sano, una dieta varia con abbondante frutta, verdura, carboidrati complessi e la giusta quantità di sostituti proteici è sufficiente."
Quante proteine ha bisogno un atleta?
Sarah spiega:
"Gli atleti senza PKU, inclusi quelli di forza e resistenza, hanno tipicamente bisogno di 1,2 – 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo è il 50-250 percento in più rispetto a una persona senza PKU che non fa esercizio fisico, che ha bisogno di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno."
"Per un adulto con PKU, la raccomandazione proteica è di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, più un ulteriore 40 percento per controllare la digestibilità degli amminoacidi e della fenilalanina. Questo equivale a 1,12g di proteine per kg al giorno per un adulto sedentario con PKU."
Il tempismo è tutto
Sarah:
"Il momento in cui si assume proteine gioca un ruolo importante nella costruzione muscolare. Le proteine sono più efficaci per la crescita muscolare se assunte entro due ore di esercizio e distribuite a intervalli regolari durante la giornata."
La crescita muscolare viene stimolata per almeno 24 ore dopo allenamento di resistenza e sprint. I muscoli sono particolarmente sensibili alle proteine durante questo periodo.
La quantità ideale di proteine subito dopo l'esercizio è di circa 15-20 g di proteine (o circa 10 g di amminoacidi essenziali).
I sostituti proteici della PKU spesso contengono 20g di proteina equivalente, 10g dei quali sono amminoacidi essenziali, rendendoli ideali per il recupero muscolare. Assumere più proteine del necessario non ha benefici aggiuntivi e può persino essere dannoso per la funzione renale. Tuttavia, le persone più anziane con PKU o quelle con basse riserve proteiche possono beneficiare di dosi leggermente più elevate.
2. Dovrei prendere integratori proteici?
Che ruolo hanno le miscele di amminoacidi nella crescita muscolare?
La costruzione muscolare deriva dagli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine. I sostituti proteici della PKU sono ricchi di amminoacidi essenziali, il che li rende ideali per la crescita muscolare.
Sarah fa un esempio:
"Un atleta di 80 kg ha bisogno di 1,2–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, il che equivale a 96–160 g di proteine al giorno."
Supponiamo che la tua quantità giornaliera di proteine naturali sia di 6 g. Poi avresti bisogno di 5 porzioni da 20g di un sostituto proteico privo di fenilalanina per soddisfare il tuo fabbisogno proteico totale.
Per una crescita muscolare ottimale e un recupero con la PKU, è importante distribuire l'apporto quotidiano di proteine durante la giornata e assumerlo subito dopo un allenamento intenso.
Raccomandazioni per un buon piano alimentare:
- Prendi un sostituto proteico ad ogni pasto
- Prendi subito un sostituto proteico dopo l'esercizio
- Prendi un sostituto proteico prima di andare a letto
- Distribuisci proteine naturali dalle sostituzioni alimentari ai pasti principali o usale come spuntino prima o dopo l'esercizio
Importante: Assicurati di avere una dieta varia con abbastanza energia per mantenere un peso sano. I sostituti proteici subito dopo l'esercizio e regolarmente durante la giornata sono fondamentali per la crescita muscolare.
3. Come si migliora il recupero dopo l'esercizio con la PKU?
Sarah:
"Se ti alleni per meno di un'ora, le tue riserve di glicogeno muscolare non si esauriscono e puoi supportare il recupero con i pasti regolari, sostituti proteici e snack. Con allenamenti più lunghi o più intensi, o se ti alleni più volte al giorno, un buon recupero diventa ancora più importante."
Un buon piano di recupero ti aiuterà a:
- Rifornire energia e liquidi
- Favorire il recupero e la crescita muscolare
- Adattare il tuo corpo all'allenamento
- Sostenere il tuo sistema immunitario
Consigli di recupero da Sarah:
- Bevi abbastanza acqua per mantenerti idratato
- Mangia una combinazione di carboidrati e proteine entro due ore dall'esercizio fisico
- Scegli carboidrati complessi come pasta a basso contenuto proteico, riso o pane
- Aggiungi una piccola quantità di proteine naturali ai pasti o agli spuntini
- Fai uno spuntino ricco di carboidrati prima o subito dopo l'esercizio
La tua dieta ottimale dipende da:
- Il tipo di sport che pratichi
- I tuoi obiettivi sportivi personali
- La frequenza e l'intensità del tuo allenamento
- La tua composizione corporea e il livello di forma fisica
- Le tue preferenze alimentari e le tue esigenze di PKU
- Consulta il tuo dietista per ottenere un piano nutrizionale personalizzato che si adatti alle tue attività e ai tuoi obiettivi.
Punti chiave
- Puoi costruire muscoli e restare in salute con la PKU
- I tuoi sostituti proteici supportano le tue esigenze sportive e di allenamento
- La coerenza è fondamentale: assumi i tuoi sostituti proteici a intervalli regolari durante la giornata
- Assumi una combinazione di carboidrati e sostituti proteici immediatamente (o entro due ore) dopo l'esercizio
- Consulta sempre il tuo dietista curante prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta
- Che tu ti alleni in palestra o stia scalando una montagna, è rassicurante sapere che la PKU non deve essere un limite. Mettiti le sneakers e vai a provarci.
Fonti:
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