Je kunt spieren opbouwen met PKU

We spraken met Sarah Anderson, senior diëtist metabolisme, die ons meer inzicht gaf in hoe je spieren kunt opbouwen met PKU op een eiwitarmdieet. Spieren kweken en sporten met PKU is absoluut mogelijk—het draait allemaal om hoe en wanneer je het doet.

Voeding speelt een cruciale rol in sportprestaties, omdat het de brandstof levert die je lichaam nodig heeft om je fitnessdoelen te bereiken. Volgens Sarah ondersteunt optimale voeding de metabole en fysieke eisen van training en kunnen op maat gemaakte voedingsstrategieën helpen om vermoeidheid te verminderen, de training te optimaliseren en het risico op blessures te verkleinen.

Sarah zegt:

"Er zijn verschillende voedingstechnieken die PKU’ers kunnen helpen om hun trainingsdoelen te ondersteunen en hun sportprestaties te verbeteren terwijl ze een eiwitarmdieet volgen."

Drie veelgestelde vragen onder PKU’ers over sport en voeding zijn:

• Hoe kan ik spieren opbouwen met PKU?
• Moet ik eiwitsupplementen nemen?
• Hoe kan ik het beste herstellen na het sporten?
• Maar laten we eerst kijken naar het belang van eiwitten bij PKU.

Eiwitten en PKU

Eiwit is essentieel voor weefselherstel en spiergroei. Hoewel er weinig specifiek onderzoek is naar spieropbouw en sportvoeding bij een eiwitarmdieet, kunnen we het bestaande bewijs gebruiken om een goed gesprek met je diëtist te voeren.

1. Hoe bouw je spieren op met PKU?

Sarah:

"Kort gezegd heb je voldoende calorieën nodig om je energieverbruik aan te vullen en voldoende eiwitten voor spierherstel en -opbouw. Voor de meeste mensen die recreatief sporten en een gezond gewicht willen behouden, volstaat een gevarieerd dieet met veel fruit, groenten, complexe koolhydraten en de juiste hoeveelheid eiwitvervangers."

Hoeveel eiwit heeft een sporter nodig?

Sarah legt uit:

"Sporters zonder PKU, inclusief kracht- en duursporters, hebben doorgaans 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is 50-250 procent meer dan een niet-sportende persoon zonder PKU, die 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft."

"Voor een volwassene met PKU is de eiwitaanbeveling 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, plus 40 procent extra om de verteerbaarheid van aminozuren en fenylalanine controle mee te nemen. Dit komt neer op 1,12 g eiwit per kg per dag voor een zittende volwassene met PKU."

Timing is alles

Sarah:

"De timing van eiwitconsumptie speelt een grote rol bij spieropbouw. Eiwitten zijn het meest effectief voor spiergroei als ze binnen twee uur na het sporten worden ingenomen en met regelmatige tussenpozen over de dag worden verdeeld."

Spiergroei wordt gedurende ten minste 24 uur na weerstandstraining, sprint- en duurtraining gestimuleerd. De spieren zijn in deze periode extra gevoelig voor eiwitten.

De ideale hoeveelheid eiwit direct na het sporten ligt rond de 15-20 g eiwit (of ongeveer 10 g essentiële aminozuren).

PKU-eiwitvervangers bevatten vaak 20 g eiwitequivalent, waarvan 10 g essentiële aminozuren, waardoor ze ideaal zijn voor spierherstel. Meer eiwit nemen dan nodig heeft geen extra voordelen en kan zelfs schadelijk zijn voor de nierfunctie. Oudere PKU’ers of mensen met een lage eiwitvoorraad kunnen echter baat hebben bij iets hogere doseringen.

2. Moet ik eiwitsupplementen nemen?

Welke rol spelen aminozuurmengsels bij spiergroei?

Spieropbouw komt voort uit de essentiële aminozuren in eiwitten. PKU-eiwitvervangers zijn rijk aan essentiële aminozuren, wat ze ideaal maakt voor spiergroei.

Sarah geeft een voorbeeld:

"Een sporter van 80 kg heeft 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, wat neerkomt op 96-160 g eiwit per dag."

Stel dat je dagelijkse hoeveelheid natuurlijk eiwit 6 g is. Je zou dan 5 porties van 20 g van een fenylalaninevrije eiwitvervanger nodig hebben om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen.

Voor optimale spiergroei en herstel met PKU is het belangrijk om je dagelijkse eiwitinname te verdelen over de dag en direct na een intensieve training in te nemen.

Aanbevelingen voor een goed voedingsschema:

• Neem een eiwitvervanger bij elke maaltijd
• Neem een eiwitvervanger direct na het sporten
• Neem een eiwitvervanger voor het slapengaan
• Verdeel natuurlijke eiwitten uit voedselvervangingen over de hoofdmaaltijden of gebruik ze als snack voor of na het sporten

Belangrijk: Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende energie om een gezond gewicht te behouden. Eiwitvervangers direct na het sporten en regelmatig gedurende de dag zijn de sleutel tot spiergroei.

3. Hoe verbeter je herstel na inspanning met PKU?

Sarah:

"Als je minder dan een uur traint, zijn je spierglycogeenvoorraden niet uitgeput en kun je je herstel ondersteunen met je normale maaltijden, eiwitvervangers en snacks. Bij langere of zwaardere trainingen, of als je meerdere keren per dag traint, wordt goed herstel nog belangrijker."

Een goed herstelplan helpt je:

• Energie en vochtvoorraden aan te vullen
• Spierherstel en groei te bevorderen
• Je lichaam aan te passen aan training
• Je immuunsysteem te ondersteunen

Hersteltips van Sarah:

• Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven
• Eet binnen twee uur na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten
• Kies voor complexe koolhydraten zoals eiwitarme pasta, rijst of brood
• Voeg een kleine hoeveelheid natuurlijk eiwit toe aan maaltijden of snacks
• Neem een koolhydraatrijke snack voor of direct na het sporten

Jouw optimale dieet hangt af van:

• Het type sport dat je beoefent
• Je persoonlijke sportdoelen
• Je trainingsfrequentie en intensiteit
• Je lichaamssamenstelling en fitnessniveau
• Je voedingsvoorkeuren en PKU-behoeften
• Overleg met je diëtist om een op maat gemaakt voedingsplan te krijgen dat past bij jouw activiteiten en doelen.

Belangrijkste punten

• Je kunt spieren opbouwen en gezond blijven met PKU
• Je eiwitvervangers ondersteunen je sport- en trainingsbehoeften
• Consistentie is de sleutel: neem je eiwitvervangers met regelmatige tussenpozen gedurende de dag
• Neem direct (of binnen twee uur) na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitvervangers
• Overleg altijd met je behandelend diëtist voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet
• Of je nu traint in de sportschool of een berg beklimt, het is goed om te weten dat PKU geen beperking hoeft te zijn. Trek je sportschoenen aan en ga ervoor.

Referenties: 

Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. (2010) Nutritional strategies to promote post-exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20 

Burd NA, West DW, Moore DR, et al. (2011) Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24hr after resistance exercise in young men. J Nutr. 141(4):568-573 

Phillips, SM (2014) A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 44 (Suppl 1): S71-S77 

Thomas, DT, Erdman, KA and Burke, LM (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3): 501-28 

Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. Post-exercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999; 276:E628-34. 

Van Spronsen FJ et al. (2017) Key European Guidelines for the diagnosis and management of patients with phenylketonuria. Lancet Diabetes Endocrinol Jan 9  

http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)30320-5/abstract